Тяга у висі лежачи
Inverted row
Primary muscles: Середня частина спини. Assisting muscles: Найширші м’язи спини, Біцепс.
How to do it
- Стань під перекладиною на рівні талії або під краєм міцного столу й візьмися трохи ширше за плечі.
- Витягни ноги, обіприся на п’яти й тримай тіло прямим від плечей до щиколоток — вихідне положення.
- Підтягни груди до перекладини, зводячи лопатки, лікті близько до тіла.
- Затримайся на секунду вгорі, потім контрольовано опустися, поки руки не випростаються повністю.
Key to the execution: Чим далі вперед стопи й чим горизонтальніше тіло, тим складніше; зігни коліна, щоб полегшити вправу.
Common mistakes
- Провисання таза, через що тіло згинається в стегнах.
- Тяга руками без зведення лопаток.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.