Αντίστροφη κωπηλασία
Inverted row
Primary muscles: Μέσο μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Πλατύς ραχιαίος, Δικέφαλοι.
How to do it
- Τοποθετήσου κάτω από μια μπάρα ρυθμισμένη στο ύψος της μέσης ή κάτω από την άκρη ενός γερού τραπεζιού και πιάσε την λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Τέντωσε τα πόδια, στηρίξου στις φτέρνες και κράτα το σώμα ίσιο, από τους ώμους ως τους αστραγάλους — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τράβηξε το στήθος προς την μπάρα, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και μετά κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια.
Key to the execution: Όσο πιο μπροστά είναι τα πόδια και όσο πιο οριζόντιο το σώμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση· λύγισε τα γόνατα για να γίνει πιο εύκολη.
Common mistakes
- Πέσιμο των ισχίων και κάμψη του σώματος στο ισχίο.
- Έλξη με τα χέρια χωρίς να σφίγγεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.