Ters kürek
Inverted row
Primary muscles: Sırt ortası. Assisting muscles: Kanatlar (lats), Biceps.
How to do it
- Bel yüksekliğine ayarlı bir barın veya sağlam bir masanın kenarının altına yerleş ve omuz genişliğinden biraz geniş kavra.
- Bacaklarını uzat, topuklarına yaslan ve vücudunu omuzlardan ayak bileklerine düz tut — bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünü bara doğru çek, kürek kemiklerini birbirine sık; dirsekler vücuduna yakın olsun.
- Üstte bir saniye bekle, sonra kolların tamamen uzanana kadar kontrollü şekilde in.
Key to the execution: Ayaklar ne kadar ileride ve vücut ne kadar yataysa o kadar zordur; kolaylaştırmak için dizlerini bük.
Common mistakes
- Kalçanın düşmesine izin verip vücudunun kalçadan bükülmesi.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkmadan yalnızca kollarla çekme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Sırt exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.