Ρουμανική άρση νεκρής
Romanian deadlift
Primary muscles: Οπίσθιοι μηριαίοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Κάτω μέρος της πλάτης.
How to do it
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατα, κράτα τις κνήμες κάθετες, τα ισχία πίσω και την πλάτη επίπεδη — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και σήκωσε την μπάρα χρησιμοποιώντας τα ισχία, κρατώντας την πλάτη και τα χέρια εντελώς ίσια.
- Όταν σταθείς όρθιος, κατέβασε την μπάρα σπρώχνοντας τα ισχία πίσω, με τα γόνατα μόνο ελαφρά λυγισμένα, κρατώντας την μπάρα κοντά στα πόδια.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Η κίνηση προέρχεται από τα ισχία και όχι από τα γόνατα — η μπάρα μένει πάντα κοντά στα πόδια.
Common mistakes
- Κάμψη των γονάτων σαν σε squat, αντί να γέρνεις από τα ισχία.
- Στρογγύλεμα της πλάτης στην κάθοδο.
- Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα, καταπονώντας τη μέση.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.