Підтягування зворотним хватом
Chin-up
Primary muscles: Найширші м’язи спини. Assisting muscles: Біцепс, Передпліччя, Середня частина спини.
How to do it
- Візьми перекладину хватом знизу, руки вужче за плечі.
- З випрямленими руками тримай корпус максимально вертикально, з природним прогином спини — вихідне положення.
- Видихни й підтягнись, поки голова не досягне рівня перекладини, тримаючи лікті ближче до тіла.
- Утримуй скорочення секунду.
- Вдихни й повільно, контрольовано опустися, поки руки не випрямляться.
- Повтори рух.
Key to the execution: Тримай корпус вертикально, а лікті ближче до тіла, щоб правильно працював біцепс.
Common mistakes
- Розгойдування тіла, щоб допомогти підтягуванню.
- Підборіддя піднімається недостатньо високо.
- Розведення ліктів убік, що зменшує роботу біцепса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.