Podciąganie podchwytem
Chin-up
Primary muscles: Najszersze grzbietu. Assisting muscles: Biceps, Przedramiona, Środkowa część pleców.
How to do it
- Chwyć drążek podchwytem, dłonie bliżej niż na szerokość barków.
- Na wyprostowanych rękach trzymaj tułów możliwie pionowo, z naturalnym łukiem w plecach — pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i podciągnij się, aż głowa znajdzie się na wysokości drążka, z łokciami blisko ciała.
- Przytrzymaj napięcie przez sekundę.
- Weź wdech i opuszczaj się powoli i pod kontrolą, aż ręce będą wyprostowane.
- Powtórz ruch.
Key to the execution: Trzymaj tułów pionowo, a łokcie blisko ciała, żeby dobrze pracował biceps.
Common mistakes
- Bujanie ciałem, żeby pomóc sobie w podciąganiu.
- Zbyt niskie unoszenie brody.
- Szerokie rozstawianie łokci, które zmniejsza pracę bicepsa.
Alternatives: exercises for the same muscles
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Wyciąg · Szeroki chwyt
Ściąganie wyciągu wąskim chwytem
Wyciąg · Wąski chwyt
Wiosłowanie sztangą
Sztanga · W opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlem
Hantle · Jednorącz
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Wyciąg · Siedząc
Wiosłowanie T-sztangą
Sztanga · W opadzie tułowia
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Plecy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.