Подтягивания обратным хватом
Chin-up
Primary muscles: Широчайшие. Assisting muscles: Бицепс, Предплечья, Середина спины.
How to do it
- Возьмись за перекладину обратным хватом, кисти уже ширины плеч.
- На прямых руках держи корпус как можно вертикальнее, с естественным прогибом в спине — это исходное положение.
- На выдохе подтянись, пока голова не окажется на уровне перекладины, держа локти близко к телу.
- Задержись в сокращении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно опустись до выпрямления рук.
- Повтори движение.
Key to the execution: Держи корпус вертикально, а локти близко к телу, чтобы как следует нагрузить бицепс.
Common mistakes
- Раскачивать тело, помогая себе подтянуться.
- Не поднимать подбородок достаточно высоко.
- Широко разводить локти, уменьшая участие бицепса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.