Chin-up
Primary muscles: Πλατύς ραχιαίος. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Πήχεις, Μέσο μέρος της πλάτης.
How to do it
- Πιάσε την μπάρα με ύπτια λαβή, με τα χέρια πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
- Με τεντωμένα χέρια, κράτα τον κορμό όσο πιο όρθιο γίνεται, με φυσική καμπύλη στην πλάτη — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε το σώμα προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να φτάσει στο ύψος της μπάρας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
- Εισπνεύσε και κατέβασε το σώμα αργά και ελεγχόμενα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κράτα τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να δουλέψουν σωστά οι δικέφαλοι.
Common mistakes
- Λίκνισμα του σώματος για να βοηθήσεις την έλξη.
- Το πηγούνι δεν ανεβαίνει αρκετά ψηλά.
- Άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω, που μειώνει τη συμμετοχή των δικεφάλων.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.