Tractions en supination
Chin-up
Muscles principaux: Grands dorsaux. Muscles d'assistance: Biceps, Avant-bras, Milieu du dos.
Comment faire
- Saisis la barre en supination, mains plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Bras tendus, garde le buste le plus droit possible, dos en courbure naturelle — position de départ.
- Expire et tire-toi vers le haut, jusqu'à ce que la tête arrive au niveau de la barre, en gardant les coudes près du corps.
- Tiens une seconde en contraction.
- Inspire et descends lentement, de façon contrôlée, jusqu'à avoir les bras tendus.
- Répète le mouvement.
La clé de l'exécution: Garde le buste droit et les coudes près du corps pour bien solliciter le biceps.
Erreurs fréquentes
- Tu balances le corps pour aider la traction.
- Tu ne montes pas le menton assez haut.
- Tu écartes trop les coudes, ce qui réduit le travail du biceps.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Dos › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.