Набиране с долен хват
Chin-up
Primary muscles: Широк гръбен мускул. Assisting muscles: Бицепс, Предмишници, Средна част на гърба.
How to do it
- Хвани лоста с долен хват, с ръце по-близо от ширината на раменете.
- С изпънати ръце дръж торса възможно най-изправен, с естествено извиване на гърба — изходно положение.
- Издишай и се издърпай нагоре, докато главата ти стигне нивото на лоста, като държиш лактите близо до тялото.
- Задръж съкращението за секунда.
- Вдишай и се спусни бавно и контролирано, докато ръцете се изпънат.
- Повтори движението.
Key to the execution: Дръж торса изправен, а лактите близо до тялото, за да работиш бицепса правилно.
Common mistakes
- Люлеене на тялото, за да помогне при набирането.
- Недостатъчно високо вдигане на брадичката.
- Разперване на лактите встрани, което намалява участието на бицепса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.