Crunch
Primary muscles: Κοιλιακοί. Assisting muscles: —.
How to do it
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια ελαφρά δίπλα στο κεφάλι, χωρίς να πλέξεις τα δάχτυλα, με τους αγκώνες προς τα πλάγια.
- Πίεσε τη μέση στο πάτωμα και σήκωσε μόνο τις ωμοπλάτες από το έδαφος, συσπώντας τους κοιλιακούς, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, πίσω στο πάτωμα.
Key to the execution: Το εύρος είναι μικρό — σηκώνεις μόνο τις ωμοπλάτες, χρησιμοποιώντας μόνο τη σύσπαση των κοιλιακών.
Common mistakes
- Τράβηγμα του αυχένα με τα χέρια αντί να δουλεύεις με τους κοιλιακούς.
- Σήκωμα ολόκληρου του κορμού και όχι μόνο των ωμοπλατών, με χρήση ορμής.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Κοιλιακοί exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.