Martwy ciąg rumuński
Romanian deadlift
Primary muscles: Dwugłowe ud. Assisting muscles: Łydki, Pośladki, Dolna część pleców.
How to do it
- Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Trzymaj plecy proste, a klatkę wypiętą — to pozycja wyjściowa.
- Cofnij biodra i opuszczaj sztangę wzdłuż ud, z kolanami prawie zablokowanymi.
- Schodź tylko do momentu, aż poczujesz rozciąganie w dwugłowych ud, bez zaokrąglania pleców.
- Wypchnij biodra i wróć do wyprostu, robiąc wydech.
Key to the execution: Ruch wychodzi z bioder, a nie z kolan — sztanga przez cały czas jest blisko nóg.
Common mistakes
- Zaokrąglanie pleców, żeby opuścić sztangę niżej.
- Uginanie kolan jak w przysiadzie zamiast cofania bioder.
- Oddalanie się sztangi od ciała.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.