Ρουμανική άρση νεκρής
Romanian deadlift
Primary muscles: Οπίσθιοι μηριαίοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Κάτω μέρος της πλάτης.
How to do it
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
- Κράτα την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και κατέβασε την μπάρα κατά μήκος των μηρών, με τα γόνατα σχεδόν κλειδωμένα.
- Κατέβα μόνο μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, χωρίς να στρογγυλέψεις την πλάτη.
- Σπρώξε από τα ισχία και σηκώσου ξανά, εκπνέοντας στην άνοδο.
Key to the execution: Η κίνηση προέρχεται από τα ισχία και όχι από τα γόνατα — η μπάρα μένει κοντά στα πόδια σε όλη τη διαδρομή.
Common mistakes
- Στρογγύλεμα της πλάτης για να κατεβάσεις την μπάρα πιο χαμηλά.
- Κάμψη των γονάτων σαν σε squat αντί να σπρώχνεις τα ισχία προς τα πίσω.
- Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.