Marche lestée (farmer walk)
Farmer walk
Comment faire
- Place un haltère de chaque côté du corps, pieds à la largeur des épaules.
- Fléchis légèrement les genoux, saisis les haltères avec une prise ferme et redresse-toi en gardant le dos droit – c'est la position de départ.
- Garde les épaules tirées en arrière et les abdominaux gainés, puis commence à marcher à pas normaux et contrôlés.
- Maintiens une prise ferme et les haltères le long du corps sur toute la distance ou la durée fixée.
- À la fin, repose les haltères au sol de façon contrôlée.
La clé de l'exécution: Garde les épaules en arrière et le dos droit, avec une prise ferme pendant toute la marche.
Erreurs fréquentes
- Tu arrondis le dos ou tu laisses les épaules tomber vers l'avant.
- Tu fais des pas trop grands ou tu marches trop vite, ce qui te fait perdre le contrôle des haltères.
- Tu relâches la prise et laisses les haltères se balancer sur les côtés.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Avant-bras › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.