Dik çekiş
Upright row
How to do it
- Dik dur ve barı üsten tutuşla, eller omuz genişliğinde veya biraz daha dar şekilde kavra.
- Barı kollar uzatılmış halde uyluklarına yasla – bu başlangıç pozisyonudur.
- Barı, hareketi dirsekler yöneterek, vücudun boyunca çeneye yakın bir noktaya kadar kaldır, nefes vererek.
- Barı nefes alarak kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Barı yalnızca üst göğüs hizasına kadar kaldır; dirsekler bileklerden yüksekte kalsın.
Common mistakes
- Barı çok yükseğe kaldırıp omuz eklemini zorlama.
- Kaldırışa yardım etmek için gövdeyi sallama.
- Çok geniş veya çok dar tutuş kullanmak; omuzlardaki gerilimi değiştirir.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Omuzlar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.