Ягодичний місток
Glute bridge
Primary muscles: Сідниці. Assisting muscles: Задня поверхня стегна.
How to do it
- Ляж на спину, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей, руки вздовж боків.
- Відштовхнись п’ятами й підніми таз від підлоги, тримаючи спину рівно.
- Стисни сідниці вгорі на секунду, видихаючи.
- Контрольовано опустися у вихідне положення, вдихаючи.
Key to the execution: Зосереджуй зусилля на сідницях, а не на попереку.
Common mistakes
- Надмірний прогин попереку замість стискання сідниць.
- Відштовхування шкарпетками замість п’ят.
Alternatives: exercises for the same muscles
Ягодичний місток зі штангою
Штанга · Спина на лаві
Відведення стегна в тренажері
важільний тренажер · Сидячи
Відведення ноги назад на блоці
Блочний тренажер · Стоячи
Ягодичний місток у тренажері
Ягодичний місток у тренажері
важільний тренажер · У тренажері
Ягодичний місток на одній нозі
власна вага · Одна нога
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.