Ягодичный мост
Glute bridge
Primary muscles: Ягодицы. Assisting muscles: Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Толкнись пятками и оторви таз от пола, держа спину прямой.
- На выдохе напряги ягодицы в верхней точке на секунду.
- На вдохе подконтрольно вернись в исходное положение.
Key to the execution: Концентрируй усилие в ягодицах, а не в пояснице.
Common mistakes
- Чрезмерно прогибать поясницу вместо того, чтобы напрягать ягодицы.
- Толкаться носками вместо пяток.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.