Ponte de glúteos
Glute bridge
Primary muscles: Glúteos. Assisting muscles: Isquiotibiais.
How to do it
- Deita-te de costas, joelhos fletidos, pés à largura dos ombros, braços ao lado do corpo.
- Empurra com os calcanhares e levanta a anca do chão, mantendo as costas direitas.
- Contrai os glúteos em cima durante um segundo, a expirar.
- Desce de forma controlada, a inspirar, de volta à posição inicial.
Key to the execution: Concentra o esforço nos glúteos, não na zona lombar.
Common mistakes
- Arquear demasiado a zona lombar em vez de contrair os glúteos.
- Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares.
Alternatives: exercises for the same muscles
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