Ягодичний місток на одній нозі
Single leg glute bridge
Primary muscles: Сідниці. Assisting muscles: Задня поверхня стегна.
How to do it
- Ляж на спину, одне коліно зігнуте, стопа на підлозі; другу ногу витягни на одній лінії зі стегном.
- Руки вздовж боків, долоні на підлозі.
- Відштовхнись п’ятою, що стоїть на підлозі, й підніми таз, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- Затримайся вгорі на секунду, контрольовано опустися; виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Key to the execution: Якщо відчуваєш вправу більше в задній поверхні стегна, ніж у сідниці, наблизь стопу до таза.
Common mistakes
- Перекіс таза в один бік.
- Відштовхування передньою частиною стопи.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.