Glute bridge με ένα πόδι
Single leg glute bridge
Primary muscles: Γλουτοί. Assisting muscles: Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα του στο πάτωμα· τέντωσε το άλλο πόδι στην ευθεία του μηρού.
- Χέρια στα πλάγια του σώματος, με τις παλάμες στο πάτωμα.
- Σπρώξε από τη φτέρνα που είναι στο πάτωμα και σήκωσε τα ισχία μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα.
- Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και κατέβασε ελεγχόμενα· κάνε όλες τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.
Key to the execution: Αν το νιώθεις περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους παρά στον γλουτό, φέρε το πέλμα πιο κοντά στα ισχία.
Common mistakes
- Τα ισχία γέρνουν προς τη μία πλευρά.
- Ώθηση από το μπροστινό μέρος του πέλματος.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.