Ягодичный мост на одной ноге
Single leg glute bridge
Primary muscles: Ягодицы. Assisting muscles: Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Ляг на спину, одно колено согнуто, стопа этой ноги на полу; другую ногу вытяни на одной линии с бедром.
- Руки вдоль корпуса, ладони на полу.
- Толкнись пяткой стоящей на полу ноги и подними таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Задержись на секунду вверху, подконтрольно опустись; выполни все повторения, затем смени ногу.
Key to the execution: Если чувствуешь работу больше в задней поверхности бедра, чем в ягодице, поставь стопу ближе к тазу.
Common mistakes
- Таз заваливается в одну сторону.
- Отталкиваться подушечкой стопы.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.