Tek bacak glute bridge
Single leg glute bridge
Primary muscles: Kalça. Assisting muscles: Arka bacak.
How to do it
- Sırtüstü uzan; bir dizin bükülü ve o ayağın yerde; diğer bacağı uyluğunla aynı hizada uzat.
- Kollar yanlarında, avuç içleri yerde.
- Yerdeki topuğundan iterek vücudun omuzlardan dizlere düz bir çizgi olana kadar kalçanı kaldır.
- Üstte bir saniye bekle, kontrollü şekilde in; tüm tekrarları yap, sonra bacak değiştir.
Key to the execution: Arka bacağında kalçandan daha çok hissediyorsan ayağını kalçalarına yaklaştır.
Common mistakes
- Kalçalar bir yana eğilir.
- Ayağının ön kısmından itme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.