Sēžamvietas tilts uz vienas kājas
Single leg glute bridge
Primary muscles: Sēžamvieta. Assisting muscles: Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Apgulies uz muguras ar vienu ceļgalu saliektu un šo pēdu uz grīdas; otru kāju iztaisno vienā līnijā ar augšstilbu.
- Rokas gar sāniem, plaukstas uz grīdas.
- Atspiedies caur papēdi uz grīdas un paceļ gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Augšā pakavējies sekundi, kontrolēti nolaidies; veic visus atkārtojumus, pēc tam nomaini kāju.
Key to the execution: Ja to vairāk jūti augšstilba aizmugurē nekā sēžamvietā, pievelc pēdu tuvāk gurniem.
Common mistakes
- Gurni noliecas uz vienu pusi.
- Atgrūsties ar pēdas pirkstgalu pamatni.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.