Мост за седалище с един крак
Single leg glute bridge
Primary muscles: Седалищни мускули. Assisting muscles: Задно бедро.
How to do it
- Легни по гръб с едно коляно сгънато и този крак на пода; изпъни другия крак в линия с бедрото.
- Ръце отстрани на тялото, с длани на пода.
- Натисни през петата на пода и повдигни таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
- Задръж за секунда най-горе, спусни контролирано; направи всички повторения, после смени крака.
Key to the execution: Ако го усещаш повече в задното бедро, отколкото в седалищния мускул, приближи стъпалото към таза.
Common mistakes
- Тазът се накланя на една страна.
- Отблъскваш се с предната част на стъпалото.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.