Μηχάνημα απαγωγής ισχίου
Hip abduction machine
Primary muscles: Απαγωγοί. Assisting muscles: Γλουτοί.
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα, ρύθμισε το βάρος και τοποθέτησε τα πόδια στα πλαϊνά προστατευτικά.
- Πιάσε τις λαβές και κράτα τον κορμό ακίνητο — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σπρώξε τα πόδια προς τα έξω, ανοίγοντάς τα, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επέστρεψε ελεγχόμενα, εισπνέοντας.
Key to the execution: Ο κορμός μένει σταθερός — κινούνται προς τα έξω μόνο οι μηροί.
Common mistakes
- Λίκνισμα του κορμού για να βοηθήσεις την κίνηση.
- Εκτέλεση της κίνησης με απότομες εκρήξεις αντί για ελεγχόμενη κίνηση.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.