Гіперекстензія
Hyperextension
Primary muscles: Поперек. Assisting muscles: Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Ляж обличчям донизу на лаву для гіперекстензії, щиколотки зафіксовано під валиками.
- Відрегулюй верхній валик так, щоб на ньому лежали стегна й залишалося достатньо місця для нахилу в поясі.
- Схрести руки на грудях або поклади їх за голову, тримаючи тіло прямим — вихідне положення.
- Вдихни й повільно нахились у поясі зі спиною рівно, поки не відчуєш розтяг у задній поверхні стегон.
- Видихни й повільно підніми корпус у вихідне положення, не прогинаючи спину далі прямої лінії.
- Повтори рух.
Key to the execution: Опускайся лише настільки, наскільки можеш утримувати спину рівною, без округлення.
Common mistakes
- Округлення спини під час опускання, що тисне на хребет.
- Прогин спини далі прямої лінії вгорі.
- Швидке виконання з інерцією замість контрольованого руху.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.