Hiperekstenzija
Hyperextension
Primary muscles: Apatinė nugaros dalis. Assisting muscles: Sėdmenys, Šlaunies užpakalinė dalis.
How to do it
- Atsigulk veidu žemyn ant hiperekstenzijos suolo, čiurnos užfiksuotos po volelių.
- Sureguliuok viršutinę atramą taip, kad šlaunys ant jos remtųsi ir liktų pakankamai vietos lenktis per juosmenį.
- Sukryžiuok rankas ant krūtinės arba laikyk jas už galvos, kūnas tiesus – pradinė padėtis.
- Įkvėpk ir lėtai lenkis per juosmenį, nugarą laikydamas tiesią, kol pajusi šlaunų užpakalinės dalies tempimą.
- Iškvėpk ir lėtai kelk liemenį atgal į pradinę padėtį, neišlenkdamas nugaros už tiesios linijos.
- Kartok judesį.
Key to the execution: Leiskis tik tiek, kiek gali išlaikyti tiesią nugarą, jos nesuapvalindamas.
Common mistakes
- Nugara suapvalinama leidžiantis, spaudžiamas stuburas.
- Viršuje nugara išlenkiama už tiesios linijos.
- Judesys atliekamas greitai, pagreičiu, o ne kontroliuojamai.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nugara exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.