Hiperextenzió
Hyperextension
Primary muscles: Alsó hát. Assisting muscles: Farizmok, Combhajlítók.
How to do it
- Feküdj hasra a hiperextenziós padon, a bokád a párnák alá rögzítve.
- Állítsd be a felső párnát úgy, hogy a combod ráfeküdjön, és elég hely maradjon a csípőből való hajláshoz.
- Keresztezd a karodat a mellkasodon, vagy tedd a tarkód mögé, a tested egyenesen tartva — ez a kiindulóhelyzet.
- Szívj be, és lassan hajolj előre a csípődnél, lapos háttal, amíg nyújtást nem érzel a combhajlítóidban.
- Fújd ki a levegőt, és lassan emeld vissza a törzsedet a kiindulóhelyzetbe, anélkül hogy az egyenes vonalon túl homorítanál.
- Ismételd a mozdulatot.
Key to the execution: Csak addig menj le, amíg a hátad lapos marad, lekerekítés nélkül.
Common mistakes
- Lefelé menet lekerekíted a hátadat, ami nyomást gyakorol a gerincre.
- A csúcsponton az egyenes vonalon túl homorítasz.
- A mozdulatot gyorsan, lendülettel végzed kontrollált helyett.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hát exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.