Хиперекстензия
Hyperextension
Primary muscles: Долна част на гърба. Assisting muscles: Седалищни мускули, Задно бедро.
How to do it
- Легни по корем на пейката за хиперекстензия, с глезените закрепени под подложките.
- Настрой горната подложка така, че бедрата да са опрени на нея, като остава достатъчно място да се огънеш в кръста.
- Кръстоса ръце пред гърдите или ги постави зад главата, като държиш тялото изправено — това е изходното положение.
- Вдишай и се наведи бавно от кръста, като държиш гърба плосък, докато усетиш разтягане в задното бедро.
- Издишай и повдигни торса бавно обратно в изходно положение, без да извиваш гърба отвъд права линия.
- Повтори движението.
Key to the execution: Слизай само толкова ниско, колкото можеш да държиш гърба плосък, без закръгляне.
Common mistakes
- Закръгляне на гърба при спускането, което натоварва гръбнака.
- Извиване на гърба отвъд права линия най-горе.
- Бързо изпълнение с инерция вместо контролирано.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.