Εκτάσεις μέσης
Hyperextension
Primary muscles: Κάτω μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο εκτάσεων μέσης, με τους αστραγάλους ασφαλισμένους κάτω από τα προστατευτικά.
- Ρύθμισε το πάνω προστατευτικό ώστε οι μηροί να ακουμπούν σε αυτό, αφήνοντας αρκετό χώρο για να γέρνεις από τη μέση.
- Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή τοποθέτησέ τα πίσω από το κεφάλι, κρατώντας το σώμα ίσιο — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εισπνεύσε και γείρε αργά από τη μέση, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
- Εκπνεύσε και σήκωσε τον κορμό αργά πίσω στην αρχική θέση, χωρίς να κυρτώσεις την πλάτη πέρα από την ευθεία γραμμή.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κατέβα μόνο όσο μπορείς να κρατάς την πλάτη επίπεδη, χωρίς στρογγύλεμα.
Common mistakes
- Στρογγύλεμα της πλάτης στην κάθοδο, που πιέζει τη σπονδυλική στήλη.
- Κύρτωση της πλάτης πέρα από την ευθεία γραμμή στην κορυφή.
- Γρήγορη εκτέλεση με ορμή, αντί για ελεγχόμενη κίνηση.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.