Hyperextensions
Hyperextension
Muscles principaux: Lombaires. Muscles d'assistance: Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire
- Allonge-toi face contre le banc à lombaires, les chevilles bloquées sous les supports.
- Règle le support supérieur pour que les cuisses reposent sur le coussin, avec assez d'espace pour te pencher depuis les hanches.
- Croise les bras devant la poitrine ou place les mains derrière la nuque, le corps droit — c'est la position de départ.
- Inspire et penche-toi lentement depuis les hanches, dos plat, jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des cuisses.
- Expire et remonte lentement le tronc en position de départ, sans cambrer au-delà de l'alignement.
- Répète le mouvement.
La clé de l'exécution: Ne descends que jusqu'où tu peux garder le dos plat, sans l'arrondir.
Erreurs fréquentes
- Tu arrondis le dos à la descente, ce qui met la colonne sous pression.
- Tu cambres au-delà de l'alignement à la montée.
- Tu fais le mouvement vite, avec de l'élan, au lieu de le contrôler.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Dos › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.