Hüperekstensioon
Hyperextension
Primary muscles: Alaselg. Assisting muscles: Tuharad, Reie tagakülg.
How to do it
- Lama hüperekstensioonipingil kõhuli, pahkluud polstrite alla kinnitatud.
- Reguleeri ülemine polster nii, et reied toetuvad sellele ja puusast painutamiseks jääb piisavalt ruumi.
- Risti käed rinnal või aseta need pea taha, hoides keha sirge – see on algasend.
- Hinga sisse ja painuta aeglaselt puusast, hoides selja sirge, kuni tunned reie tagakülje venitust.
- Hinga välja ja tõsta torso aeglaselt tagasi algasendisse, selga sirgest joonest kaugemale kaardu ajamata.
- Korda liigutust.
Key to the execution: Mine nii madalale, kui suudad selga sirgena hoida, ümardamata.
Common mistakes
- Selja ümardamine laskumisel, mis avaldab selgroole survet.
- Selja kaardu ajamine üleval sirgest joonest kaugemale.
- Liigutuse kiire tegemine hooga, selle asemel et kontrollitult.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Selg exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.