Hiperekstansiyon
Hyperextension
Primary muscles: Bel. Assisting muscles: Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Hiperekstansiyon bankına yüzüstü uzan; ayak bilekleri yastıkların altında sabit.
- Üst yastığı, uyluklarının üzerine oturacak ve bel hizasında eğilmeye yeterli yer kalacak şekilde ayarla.
- Kollarını göğsünde çapraz yap veya başının arkasına koy; vücudun düz — başlangıç pozisyonu budur.
- Nefes al ve sırtını düz tutarak, arka bacaklarında gerilme hissedene kadar belinden yavaşça eğil.
- Nefes ver ve gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldır; düz çizgiyi geçecek şekilde sırtı kavislendirme.
- Hareketi tekrarla.
Key to the execution: Sırtın düz kalarak, yuvarlanmadan inebildiğin kadar in.
Common mistakes
- İnerken sırtı yuvarlayıp omurgaya baskı yapma.
- Üstte sırtı düz çizginin ötesine kavislendirme.
- Hareketi kontrollü yapmak yerine hızlı ve momentumla yapma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Sırt exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.