Wyprosty tułowia
Hyperextension
Primary muscles: Dolna część pleców. Assisting muscles: Pośladki, Dwugłowe ud.
How to do it
- Połóż się przodem na ławce do wyprostów, z kostkami zablokowanymi pod wałkami.
- Ustaw górną poduszkę tak, aby opierały się na niej uda i zostało wystarczająco miejsca na zgięcie w biodrach.
- Skrzyżuj ręce na klatce lub załóż je za głowę, trzymając ciało prosto — to pozycja wyjściowa.
- Weź wdech i powoli pochylaj się w biodrach z prostymi plecami, aż poczujesz rozciąganie w dwugłowych ud.
- Zrób wydech i powoli unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, nie przeprostowując pleców poza linię prostą.
- Powtórz ruch.
Key to the execution: Schodź tylko tak nisko, jak możesz z prostymi plecami, bez zaokrąglania.
Common mistakes
- Zaokrąglanie pleców przy opuszczaniu, które obciąża kręgosłup.
- Przeprost pleców poza linię prostą na górze.
- Szybkie wykonywanie ruchu z rozpędu zamiast pod kontrolą.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Plecy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.