Hiperekstenzija
Hyperextension
Primary muscles: Spodnji del hrbta. Assisting muscles: Zadnjica, Zadnje stegenske mišice.
How to do it
- Uleži se z obrazom navzdol na napravo za hiperekstenzijo, gležnja pritrjena pod blazinici.
- Zgornjo blazinico nastavi tako, da stegna počivajo na njej in je dovolj prostora za pregibanje v pasu.
- Prekriži roke na prsih ali jih položi za glavo, telo naj bo ravno — to je izhodiščni položaj.
- Vdihni in se počasi nagni v pasu, hrbet naj ostane raven, dokler ne začutiš razteza v zadnjih stegenskih mišicah.
- Izdihni in trup počasi dvigni nazaj v izhodiščni položaj, ne da bi hrbet izbočil čez ravno črto.
- Ponovi gib.
Key to the execution: Spusti se le tako nizko, da hrbet ostane raven in se ne zaokroži.
Common mistakes
- Zaokroževanje hrbta pri spuščanju, kar obremeni hrbtenico.
- Izbočenje hrbta čez ravno črto na vrhu.
- Hiter gib z zamahom namesto nadzorovanega.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hrbet exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.