Selänojennus
Hyperextension
Primary muscles: Alaselkä. Assisting muscles: Pakarat, Takareidet.
How to do it
- Asetu vatsalleen selänojennuspenkille nilkat pehmusteiden alle kiinnitettyinä.
- Säädä ylempi pehmuste niin, että reidet lepäävät sen päällä ja jää tarpeeksi tilaa taivuttaa vyötäröltä.
- Ristitä kädet rinnan päälle tai aseta ne pään taakse pitäen vartalo suorana – tämä on alkuasento.
- Hengitä sisään ja taivu hitaasti vyötäröltä selkä suorana, kunnes tunnet venytyksen takareisissä.
- Hengitä ulos ja nosta ylävartalo hitaasti takaisin alkuasentoon notkistamatta selkää suoran linjan yli.
- Toista liike.
Key to the execution: Mene vain niin alas kuin pystyt pitämään selän suorana ilman pyöristymistä.
Common mistakes
- Selän pyöristäminen alaspäin mennessä, mikä rasittaa selkärankaa.
- Selän notkistaminen suoran linjan yli yläasennossa.
- Liikkeen tekeminen nopeasti vauhdilla hallinnan sijaan.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Selkä exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.