Hiperextensão
Hyperextension
Primary muscles: Lombar. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Deita-te de barriga para baixo no banco de hiperextensão, com os tornozelos presos debaixo dos rolos.
- Ajusta o apoio superior de modo que as coxas fiquem apoiadas nele, deixando espaço suficiente para dobrares pela cintura.
- Cruza os braços sobre o peito ou coloca-os atrás da cabeça, mantendo o corpo direito — esta é a posição inicial.
- Inspira e dobra-te devagar pela cintura, mantendo as costas direitas, até sentires os isquiotibiais a alongar.
- Expira e sobe o tronco devagar até à posição inicial, sem arquear as costas para além da linha reta.
- Repete o movimento.
Key to the execution: Desce apenas até onde conseguires manter as costas direitas, sem as arredondar.
Common mistakes
- Arredondar as costas na descida, pondo pressão na coluna.
- Arquear as costas para além da linha reta em cima.
- Fazer o movimento depressa e com embalo, em vez de forma controlada.
Alternatives: exercises for the same muscles
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