Hiperekstenzija
Hyperextension
Primary muscles: Donja leđa. Assisting muscles: Gluteusi, Zadnja loža.
How to do it
- Lezi potrbuške na klupu za hiperekstenziju, sa skočnim zglobovima učvršćenim ispod jastučića.
- Podesi gornji jastučić tako da se butine oslanjaju na njega, uz dovoljno mesta za pregib u struku.
- Prekrsti ruke preko grudi ili ih stavi iza glave, držeći telo ravno — to je početni položaj.
- Udahni i polako se pregni u struku, držeći leđa ravna, dok ne osetiš istezanje zadnje lože.
- Izdahni i polako podigni trup nazad u početni položaj, bez izvijanja leđa preko ravne linije.
- Ponovi pokret.
Key to the execution: Spuštaj se samo onoliko koliko možeš da zadržiš ravna leđa, bez zaobljavanja.
Common mistakes
- Zaobljavanje leđa pri spuštanju, što opterećuje kičmu.
- Izvijanje leđa preko ravne linije na vrhu.
- Brzo izvođenje pokreta zamahom umesto kontrolisano.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Leđa exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.