Гиперэкстензия
Hyperextension
Primary muscles: Поясница. Assisting muscles: Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, зафиксировав лодыжки под валиками.
- Настрой верхнюю подушку так, чтобы на неё опирались бёдра и оставалось место для наклона в поясе.
- Скрести руки на груди или заведи их за голову, тело прямое — это исходное положение.
- На вдохе медленно наклонись в поясе с прямой спиной, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности бедра.
- На выдохе медленно подними корпус в исходное положение, не прогибаясь дальше прямой линии.
- Повтори движение.
Key to the execution: Опускайся только настолько, насколько можешь, сохраняя спину прямой, без округления.
Common mistakes
- Округлять спину при опускании, нагружая позвоночник.
- Прогибаться дальше прямой линии в верхней точке.
- Выполнять движение быстро, по инерции, вместо контролируемого темпа.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.