Hyperextension
Primary muscles: Unterer Rücken. Assisting muscles: Gesäß, Beinbeuger.
How to do it
- Leg dich bäuchlings auf das Hyperextension-Gerät, die Knöchel unter den Polstern fixiert.
- Stell das obere Polster so ein, dass deine Oberschenkel darauf liegen und genug Platz bleibt, um in der Hüfte abzuknicken.
- Verschränk die Arme vor der Brust oder leg sie hinter den Kopf, der Körper gerade – das ist die Ausgangsposition.
- Atme ein und beug dich langsam in der Hüfte nach vorne, der Rücken bleibt flach, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Atme aus und heb den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Rücken über die gerade Linie hinaus zu überstrecken.
- Wiederhole die Bewegung.
Key to the execution: Geh nur so tief, wie du den Rücken flach halten kannst, ohne ihn zu runden.
Common mistakes
- Den Rücken beim Absenken runden und die Wirbelsäule belasten.
- Den Rücken oben über die gerade Linie hinaus überstrecken.
- Die Bewegung schnell mit Schwung statt kontrolliert ausführen.
Alternatives: exercises for the same muscles
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