Станова тяга
Deadlift
Primary muscles: Поперек. Assisting muscles: Литки, Передпліччя, Сідниці, Задня поверхня стегна, Найширші м’язи спини, Середня частина спини, Квадрицепс, Трапеції.
How to do it
- Стань перед завантаженою штангою, ноги на ширині плечей.
- Зігни коліна, нахились і візьми гриф хватом зверху на ширині плечей, тримаючи спину рівно — вихідне положення.
- Видихни й підніми штангу за рахунок ніг, одночасно випрямляючи корпус, груди вгору, лопатки зведено.
- Вдихни й контрольовано опусти штангу, згинаючи коліна й нахиляючи корпус у поясі з рівною спиною, поки гриф не торкнеться підлоги.
- Повтори рух.
Key to the execution: Тримай спину рівною, а штангу якомога ближче до тіла протягом усього руху.
Common mistakes
- Округлення спини під час підйому, що тисне на хребет.
- Підйом штанги подалі від тіла, що перевантажує поперек.
- Спочатку випрямлення корпусу, а потім ніг замість одночасного руху.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.