Мъртва тяга
Deadlift
Primary muscles: Долна част на гърба. Assisting muscles: Прасци, Предмишници, Седалищни мускули, Задно бедро, Широк гръбен мускул, Средна част на гърба, Квадрицепс, Трапец.
How to do it
- Застани пред натоварената щанга с крака на ширината на раменете.
- Сгъни коленете, наведи се и хвани щангата с горен хват на ширината на раменете, като държиш гърба изправен — изходно положение.
- Издишай и повдигни щангата, като натиснеш с краката, като едновременно изправяш торса, с изнесени гърди и събрани лопатки.
- Вдишай и спусни щангата контролирано, като сгъваш коленете и накланяш торса напред от кръста с плосък гръб, докато щангата докосне пода.
- Повтори движението.
Key to the execution: Дръж гърба плосък, а щангата възможно най-близо до тялото през цялото движение.
Common mistakes
- Закръгляне на гърба при изправянето, което натоварва гръбнака.
- Повдигане на щангата далеч от тялото, което натоварва кръста.
- Първо изправяне на торса, после на краката, вместо и двете едновременно.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.