Felhúzás
Deadlift
Primary muscles: Alsó hát. Assisting muscles: Vádli, Alkar, Farizmok, Combhajlítók, Széles hátizom, Középső hát, Négyfejű combizom, Csuklyásizom.
How to do it
- Állj a megterhelt rúd elé, a lábad vállszélességben.
- Hajlítsd be a térdedet, hajolj le, és fogd meg a rudat vállszélességű felülfogással, egyenes háttal — a kiindulóhelyzet.
- Fújd ki a levegőt, és emeld fel a rudat a lábad erejével, egyidejűleg egyenesítve fel a törzsedet, mellkas előre, lapockák hátrahúzva.
- Szívj be, és kontrolláltan engedd le a rudat, behajlítva a térdedet és csípőből előredöntve a törzsedet, lapos háttal, amíg a rúd el nem éri a padlót.
- Ismételd a mozdulatot.
Key to the execution: Tartsd lapos háttal és a rudat a lehető legközelebb a testedhez az egész mozdulat alatt.
Common mistakes
- Felfelé menet lekerekíted a hátadat, ami nyomást gyakorol a gerincre.
- A rudat eltávolítod a testedtől, ami megterheli az ágyékodat.
- Előbb a törzsedet, majd a lábadat egyenesíted ki, nem egyszerre.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hát exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.