Άρση νεκρής
Deadlift
Primary muscles: Κάτω μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πλατύς ραχιαίος, Μέσο μέρος της πλάτης, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδείς.
How to do it
- Στάσου μπροστά από τη φορτωμένη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Λύγισε τα γόνατα, κατέβα και πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την πλάτη ίσια — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και σήκωσε την μπάρα σπρώχνοντας με τα πόδια, φέρνοντας ταυτόχρονα τον κορμό σε όρθια θέση, με το στήθος ψηλά και τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω.
- Εισπνεύσε και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα, λυγίζοντας τα γόνατα και γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός από τη μέση με επίπεδη πλάτη, μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάτωμα.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κράτα την πλάτη επίπεδη και την μπάρα όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται σε όλη την κίνηση.
Common mistakes
- Στρογγύλεμα της πλάτης στην άνοδο, που πιέζει τη σπονδυλική στήλη.
- Σήκωμα της μπάρας μακριά από το σώμα, που καταπονεί τη μέση.
- Ίσιωμα πρώτα του κορμού και μετά των ποδιών, αντί και των δύο ταυτόχρονα.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.