Vilkšana no grīdas
Deadlift
Primary muscles: Muguras lejasdaļa. Assisting muscles: Ikri, Apakšdelmi, Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure, Platie muguras muskuļi, Muguras vidusdaļa, Četrgalvainais muskulis, Trapecveida muskuļi.
How to do it
- Stāvi pie noslogotā stieņa ar pēdām plecu platumā.
- Saliec ceļus, noliecies un satver stieni ar virsējo satvērienu plecu platumā, turot muguru taisnu — sākuma pozīcija.
- Izelpo un paceļ stieni, atsperoties ar kājām un vienlaikus iztaisnojot rumpi, krūtis uz priekšu, lāpstiņas savilktas.
- Ieelpo un kontrolēti nolaid stieni, saliekot ceļus un noliecot rumpi uz priekšu no jostasvietas ar plakanu muguru, līdz stienis pieskaras grīdai.
- Atkārto kustību.
Key to the execution: Visas kustības laikā tur muguru plakanu un stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Common mistakes
- Noapaļot muguru, ceļoties augšup, un radīt spiedienu uz mugurkaulu.
- Pacelt stieni tālu no ķermeņa, pārslogojot muguras lejasdaļu.
- Vispirms iztaisnot rumpi un tikai tad kājas, nevis abus vienlaikus.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Mugura exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.