Становая тяга
Deadlift
Primary muscles: Поясница. Assisting muscles: Икры, Предплечья, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Широчайшие, Середина спины, Квадрицепс, Трапеции.
How to do it
- Встань перед нагруженной штангой, стопы на ширине плеч.
- Согни колени, опустись и возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, держа спину прямой, — это исходное положение.
- На выдохе подними штангу, толкаясь ногами и одновременно выпрямляя корпус, грудь вперёд, лопатки сведены.
- На вдохе подконтрольно опусти штангу, сгибая колени и наклоняя корпус вперёд в тазобедренных суставах с прямой спиной, пока штанга не коснётся пола.
- Повтори движение.
Key to the execution: Держи спину прямой, а штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Common mistakes
- Округлять спину при подъёме, нагружая позвоночник.
- Поднимать штангу далеко от тела, перегружая поясницу.
- Сначала выпрямлять корпус, а потом ноги, вместо того чтобы делать это одновременно.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Спина exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.