Martwy ciąg
Deadlift
Primary muscles: Dolna część pleców. Assisting muscles: Łydki, Przedramiona, Pośladki, Dwugłowe ud, Najszersze grzbietu, Środkowa część pleców, Czworogłowe ud, Czworoboczne.
How to do it
- Stań przed obciążoną sztangą, stopy na szerokość barków.
- Ugnij kolana, zejdź w dół i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, z prostymi plecami — pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i podnieś sztangę, odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów, klatka wypięta, łopatki ściągnięte.
- Weź wdech i opuszczaj sztangę pod kontrolą, uginając kolana i pochylając tułów w biodrach z prostymi plecami, aż sztanga dotknie podłogi.
- Powtórz ruch.
Key to the execution: Przez cały ruch trzymaj plecy proste, a sztangę jak najbliżej ciała.
Common mistakes
- Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu, które obciąża kręgosłup.
- Prowadzenie sztangi z dala od ciała, które obciąża dolną część pleców.
- Prostowanie najpierw tułowia, a potem nóg, zamiast obu jednocześnie.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Plecy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.