Deadlift
Primary muscles: Bel. Assisting muscles: Baldırlar, Ön kollar, Kalça, Arka bacak, Kanatlar (lats), Sırt ortası, Quadriceps, Trapez.
How to do it
- Yüklü barın önünde ayakların omuz genişliğinde dur.
- Dizlerini bük, kalçadan eğil ve barı omuz genişliğinde üsten tutuşla kavra; sırtın düz kalsın — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve bacaklarından iterek barı kaldır; aynı anda gövdeni dikleştir, göğüs yukarıda ve kürek kemikleri geride.
- Nefes al ve barı kontrollü şekilde indir; dizlerini bükerek ve gövdeni bel hizasından düz sırtla öne eğerek bar yere değene kadar in.
- Hareketi tekrarla.
Key to the execution: Hareket boyunca sırtını düz ve barı vücuduna mümkün olduğunca yakın tut.
Common mistakes
- Çıkarken sırtı yuvarlayıp omurgaya baskı yapma.
- Barı vücudundan uzağa kaldırıp belini zorlama.
- Önce gövdeni, sonra bacaklarını düzeltmek; ikisi aynı anda olmalı.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Sırt exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.