Kreuzheben
Deadlift
Primary muscles: Unterer Rücken. Assisting muscles: Waden, Unterarme, Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Mittlerer Rücken, Quadrizeps, Trapezmuskel.
How to do it
- Stell dich vor die beladene Stange, die Füße schulterbreit.
- Beug die Knie, geh nach unten und greif die Stange schulterbreit im Obergriff, der Rücken bleibt gerade – die Ausgangsposition.
- Atme aus und heb die Stange, indem du dich mit den Beinen abdrückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest, Brust raus, Schulterblätter nach hinten gezogen.
- Atme ein und senk die Stange kontrolliert ab, indem du die Knie beugst und den Oberkörper mit flachem Rücken in der Hüfte nach vorne klappst, bis die Stange den Boden berührt.
- Wiederhole die Bewegung.
Key to the execution: Halte den Rücken flach und die Stange während der ganzen Bewegung so nah wie möglich am Körper.
Common mistakes
- Den Rücken beim Hochkommen runden und die Wirbelsäule belasten.
- Die Stange weit vom Körper entfernt heben und den unteren Rücken belasten.
- Erst den Oberkörper und dann die Beine strecken, statt beides gleichzeitig.
Alternatives: exercises for the same muscles
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