Bilek curl
Wrist curl
Primary muscles: Ön kollar. Assisting muscles: —.
How to do it
- Barı iki elinle supinasyon tutuşla (avuç içleri yukarı), omuz genişliğinde kavra.
- Ayakların yerde, omuz genişliğinden biraz daha açık otur.
- Öne eğil ve ön kollarını uyluklarına yasla; avuç içleri yukarı, bilekler dizlerinin biraz ötesinde – bu başlangıç pozisyonudur.
- Sıkı bir kavrayışla, nefes alarak barı mümkün olduğunca aşağı indir.
- Bileklerini fleksiyona getir ve barı nefes vererek mümkün olduğunca yukarı kaldır; yalnızca bileklerini hareket ettir, ön kollarını değil.
Key to the execution: Ön kollarını uyluklarına sabitle ve yalnızca bileklerin hareket etsin.
Common mistakes
- Yalnızca bileklerin yerine tüm ön kolunu hareket ettirme.
- Çok ağır ağırlık kullanmak; hareket açıklığını sınırlar.
- Kontrollü hareket yerine barı momentumla yukarı fırlatma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ön kollar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.